La legumbre que ayuda a controlar la glucemia, evita el cáncer y aumenta la saciedad: contiene el doble de fibra que las lentejas

Consumir legumbres de manera frecuente es imprescindible para disfrutar de una alimentación saludable y completa. Y es que son la categoría de alimentos con un perfil nutricional más equilibrado: aportan multitud de hidratos de carbono, proteínas y fibra.

Propiedades

Y, además, son ricos en micronutrientes: vitaminas del grupo B, minerales (hierro y zinc) y antioxidantes. Pero esto no es todo. Entre los beneficios más destacados conviene señalar los siguientes:

• Ofrecen un excelente aporte proteico. Son una excelente fuente de proteínas, por lo que son ideales para usarse como sustituto de las carnes.
• Son ricas en fibra. Benefician el funcionamiento digestivo, gracias a su alto contenido en fibra que estimula la digestión. Esto evita el estreñimiento.
• No contienen gluten. Son perfectas para incluir en la dieta de los celiacos.
• Son bajos en grasas. No generan un alto aporte calórico, puesto que tienen un bajo contenido en grasas.
• Tienen un bajo nivel de sodio. Son muy saludables en este sentido.
• Excelente fuente de hierro. Ayudan a evitar problemas de la sangre como la anemia.
• Ideales para mantener el peso. Son saciantes y reducen el impulso de comer frecuentemente.

Datos

A pesar de sus propiedades, el consumo de legumbres ha disminuido en los últimos años, con un 5,3% menos de ventas en 2022. De hecho, según el último informe ANIBES de la Fundación Española de Nutrición (FEN), las legumbres se encuentran en el cuarto lugar de consumo después de verduras, pan y frutas.

En concreto, el consumo medio anual de legumbres en España es de 3,34 kilos por persona, siendo los garbanzos, las lentejas y las alubias las más populares. En términos de contenido de fibra, las alubias encabezan con 25,4 gramos de fibra por cada 100 gramos, seguidas por los garbanzos con 15 gramos y las lentejas con 11,7 gramos.

A tener en cuenta

Existen muchos tipos diferentes de alubias, que varían en tamaño, forma, color y sabor. Algunos de los tipos más comunes de alubias incluyen las alubias blancas, rojas, negras, pintas y garbanzo. De sus beneficios para la salud, conviene señalar que aumentan la saciedad, ayudan a controlar la glucemia, tienen alto contenido de fibra y son ricas en nutrientes esenciales.

Gracias a su contenido en fibra, casi con total seguridad, protegen contra el aumento de peso, el sobrepeso y la obesidad, además de reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Este último, aunque puede pasar desapercibido para muchas personas, es probablemente el más importante.

Recomendaciones

Desde hace dos años, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), atendiendo a criterios de salud y de sostenibilidad, recomienda consumir "al menos de 4 raciones de legumbres a la semana", hasta llegar a hacerlo al día. Esta recomendación es para toda la población, y no para personas vegetarianas.