Lentejas, frijoles, garbanzos, altramuces, adámame te contamos por qué deberíamos incorporarlas a nuestra dieta y te damos algunas ideas para cocinarlos en casa
Pardinas y discretas, rojizas y voluminosas o verdes y crujientes. Hablamos de las legumbres, un ingrediente con carácter propio capaz de satisfacer a nuestro paladar bien sea en forma de frijoles refritos, untables tostados o guisos contundentes.
Las razones para comer legumbres sobran —son ricas en proteína, aportan ácido fólico, etc.—, aunque no siempre sepamos por cuál decantarnos y cómo comerlas. Repasamos seis de las legumbres más famosas (en nuestro país y más allá), las razones por las que lo son y las mejores formas de cocinarlas.
Lentejas
Mientras algunos las menosprecian, otros las suben a la categoría de cocina de autor. Es el caso del chef Bellver, que toma las lentejas, las cocina al estilo arroz meloso y las sirve en su restaurante Jiribilla (Barcelona) al toque de jugo de carabineros.
Estas legumbres ricas en hierro, en fibra, de fácil digestión y mucho más rápidas de cocinar que otras (en tan solo 20 minutos en olla rápida, y sin necesidad de remojo) son la base perfecta para un guiso con sofrito de cebolla, tomate y calabaza al son del laurel.
También son las ideales para preparar hamburguesas vegetarianas con un poco de arroz, zanahoria y cebolla. Y si buscamos una legumbre todavía más rápida de cocinar, podemos optar por sus primas hermanas: las lentejas rojas, sin piel, ideales para explorar la cocina de India, sus dahls, sus currys especiados y acompañados con chapati.
Frijoles
Los frijoles tienen apellido: refritos. Cualquiera que haya tenido a bien pasar unas semanas en México habrá disfrutado de la fortuna de desayunar frijoles refritos con huevo y tortilla de maíz. Aunque el tesoro mexicano más importado son los tacos, los frijoles merecen un lugar en el podio.
La jugosidad de los refritos ligeramente machacados solo la supera la profundidad tostada de los frijoles que han sido cocidos directamente sobre las llamas. Estos pequeños granos negros contienen mucha proteína, aunque son especialmente apreciados como fuente de energía por sus más de 20 gramos de hidratos de carbono complejos que ayudan a mantener el ritmo a lo largo de todo el día.
Si queremos probarlos en otras recetas, una buena sopa de frijoles picante o junto con un poco de coco y plátano maduro para sentirnos en mitad del Caribe.
Garbanzos
Garbanzos tostados al horno, con pimentón picante o con cúrcuma a modo de snack. Garbanzos en potaje, con morcilla y chorizo. Garbanzos, respondiendo a la última tendencia: un hummus de mil colores con aceite de oliva y pan tostado. En la cocina esta legumbre económica y presente en toda la península es fácil de adaptar a nuestro gusto, al momento del día y a los amigos invitados.
A nivel nutricional, los garbanzos no solo añaden más o menos las mismas calorías, hidratos y proteínas a nuestro menú que unas lentejas o unos frijoles, sino que también aportan triptófano, un precursor de la serotonina que consumido junto a vitamina B6 contribuye a que tengamos un mejor estado de ánimo y a regular el sueño. La última excusa que necesitábamos para ir a hacernos con unos ricos falafels cubiertos de tahina y ensalada.
Altramuces
Altramuces junto a un bol de aceitunas, de encurtidos y de cacahuetes, si de la picaeta se trata. Altramuces reconvertidos en helados y en quesos veganos con el doble de proteína que unos garbanzos. O altramuces como la eterna broma.
Lo importante es que, además, de ser conocido como un mítico aperitivo los altramuces también son una legumbre muy rica en proteína, con hasta 16 gramos, qué decir en comparación a los 9 gramos de proteínas de los garbanzos. Son muy bajas en hidratos de carbono, unos 10 gramos mientras la mayoría de legumbres aportan entre 15 y 25 gramos, y son muy ricas en magnesio y en vitaminas del grupo B. Toda una bomba nutricional a la que todavía podemos redescubrir en cientos de presentaciones.
Dependiendo del nivel de creatividad del chef, los altramuces pueden ser el ingrediente para sorprender con un nuevo hummus, para elaborar unos originales tacos vegetarianos o incluso para hacer unas galletitas de desayuno junto con un poco de avena y almendras molidas.
Edamame
Si dirigimos nuestra mirada hacia Asia, daremos con los tiernos diamantes verdes, los edamames. Gracias a las múltiples cadenas de sushi conocimos sus vainas al vapor condimentadas con apenas un poco de sal gruesa. Fáciles de abrir y con un grano más tierno que los guisantes, más grandes que los garbanzos y más suaves que las judías, un aperitivo sanamente adictivo.
Estas legumbres, que son nada más y nada menos que la vaina inmadura de la soja, contienen unos 12 gramos de proteína, son bajas en hidratos de carbono, como los altramuces, y contienen grasas insaturadas que se relacionan con una mejor salud cardiovascular.
Estos edamames podemos consumirlos hervidas con sal, o como uno de esos ingredientes infalibles en los poke bowls, que, junto con el salmón y mango en una cama de arroz al toque de salsa de soja, hace la cucharada atractiva, fresca y jugosa.
Azukis
La otra legumbre asiática que Doraemon ya intentó incluir en nuestra dieta son los azukis. Rojos brillantes, y a veces conocidos como soja roja, aunque no sean la misma especie son peculiares por sus usos dulces. Aquello que de niño todos pensábamos era chocolate rellenando los dorayakis era en realidad anko, una pasta elaborada con azúcar, agua y azukis.
Este relleno también es un clásico en los taiyakis, los pastelillos japoneses en forma de pececillo. Aunque no tenemos por qué mezclarlos siempre con azúcar para disfrutarlos. Al igual que con las otras legumbres, tras una noche de remojo y una hora de cocción, tenemos la base para preparar platos deliciosos y nutritivos, ricos en energía y fibra, como un curry de azuki con leche de coco, tomate, jengibre y especias, que acompañado de unos trozos de aguacate puede convertirse en uno de nuestros platos favoritos.
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