Pan blanco y pan integral: más diferentes de lo que parecen

Es posible que hayas escuchado que se debe primar el consumo de pan integral frente al de pan blanco, e igual pienses que se trata de la última moda sin fundamento científico porque, al final, todo es pan. Sin embargo, estos dos alimentos presentan, desde el punto de vista nutricional, muchas más diferencias de las que podríamos pensar.

En primer lugar, aclaremos a qué nos referimos en cada caso. El pan blanco se elabora con harina blanca o refinada, que solo incluye una parte del grano del cereal correspondiente (en nuestro entorno, normalmente es trigo). Mientras que el pan integral es el que se elabora con harina integral, es decir, la que se obtiene a partir del grano completo.

Una diferencia aparentemente pequeña, pero con gran relevancia en salud

Esta diferencia en la harina que se usa para cada tipo de pan tiene varias consecuencias. La primera es que el pan integral, al incorporar partes del grano que son descartadas cuando la harina se refina, contiene más minerales y, sobre todo, más fibra que el pan blanco. En concreto, prácticamente el doble, un 6%, frente al 3,5%, como recoge la Base de Datos Española de Composición de Alimentos. Sin embargo, la diferencia no está solo en el contenido en fibra sino en los efectos que tiene esta sobre el constituyente principal del pan, el almidón.

El almidón es una cadena de moléculas de glucosa, el azúcar que nos miden en un análisis de sangre. Cuando consumimos pan integral, el almidón está envuelto por la fibra. Esto hace que las tijeras de nuestro cuerpo, las enzimas, tarden más en acceder a él, de manera que esa glucosa liberada va pasando lentamente a la sangre. Este proceso nos permite disponer de energía de una manera gradual.

Sin embargo, en el caso del pan blanco, al haberse eliminado una parte del grano, no existe esa cobertura extra del almidón, por lo que las enzimas no tienen obstáculos para actuar y liberar las moléculas de glucosa, lo que da lugar a una subida brusca de azúcar en nuestra sangre. A su vez, estas subidas conllevan múltiples alteraciones en el organismo y aumentan de una manera clara el riesgo de diabetes tipo 2.

Es decir, que consumir pan integral en lugar de pan blanco genera una subida de azúcar en sangre mucho más moderada, una de las razones por las que el consumo de fibra se relaciona con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Para visualizar todo esto, puedes imaginarte un regalo con múltiples envoltorios y otro que solo se ha metido en una bolsa: en el caso del primero (equivalente al pan integral), te llevaría un tiempo quitar el lazo y abrir las distintas capas de papel hasta llegar al interior. Mientras que, en el caso del segundo (que equivaldría al pan blanco), solo tendrías que meter la mano y sacarlo.

Por si todo esto fuera poco, el pan integral, por tener más fibra, está más tiempo en el estómago. Y, dado que uno de los procesos que hace que a nuestro cerebro lleguen señales de hambre es que el estómago se vacíe, el pan integral nos permite sentir saciedad durante más tiempo, una de las razones por las que la fibra tiene efectos beneficiosos en la reducción del riesgo de obesidad. Por no hablar de otros beneficios de la fibra, como la reducción del riesgo de cáncer colorrectal.

Desmigando el etiquetado del pan

Como a estas alturas espero haberte convencido de la importancia de incluir más pan integral en tu alimentación, puede que te preguntes cómo puedes reconocerlo. La buena noticia es que, desde que en 2019 se publicó una nueva norma de calidad para el pan, esto está regulado: solo pueden denominarse “pan integral”, “pan 100% integral” o “pan de grano entero” los panes “elaborados con harina exclusivamente integral”. Ya compres el pan en panadería o en supermercado, de barra o de molde, si aparecen cualquiera de esos términos, querrá decir que toda la harina empleada ha sido integral.

De lo contrario, se deberá indicar el porcentaje de harina integral empleado (por ejemplo, “elaborado con un 30% de harina integral”). Es importante aclarar que, lamentablemente, esta normativa no se aplica a otros productos con harinas como galletas o bizcochos, donde el término “integral” puede usarse en alimentos con contenidos muy diferentes de harina integral, por lo que en esos casos deberás ir a la lista de ingredientes y verificar que el primero sea “harina integral”.

Al leer estas pautas, igual te has acercado a comprobar el etiquetado del pan de molde integral que tienes en el estante de tu cocina y habrás visto en la lista de ingredientes que figura, por ejemplo, “harina integral de trigo (62%)”. Ante esto, puedes haber pensado: “¡Ya nos han engañado! Decían que era un 100% de harina integral y es solo el 62%”. En realidad, no hay ningún engaño: el pan integral está elaborado solo con harina integral, pero lleva otros ingredientes, fundamentalmente agua y levadura; de lo contrario, sería harina y no pan. Simplemente, eso es lo que refleja el listado de ingredientes.

¿Y qué pasa con los otros “panes saludables”?

Aunque en nuestro entorno el pan de trigo ha sido tradicionalmente el más consumido, en los últimos tiempos han aparecido otros cereales, aparentemente más saludables, como la espelta (que es en realidad, un tipo de trigo), el centeno, el kamut, el teff… ¿Son realmente una elección mejor que el trigo? Pues la clave, para todos ellos, es que sean integrales.

Es decir, aunque cada cereal presenta pequeñas diferencias de composición, de manera global, no podemos decir que unos sean mejores que otros, más allá de que las personas con problemas con el gluten correctamente diagnosticados deben evitar los cereales que los contengan. Por ello, podemos basarnos en nuestras preferencias personales, pero siempre asegurándonos de que sean panes integrales.

Lo mismo ocurre con otros términos que nos pueden confundir, como “artesano”, “multicereal” o de “masa madre”. Lo importante es que pueden ser panes de harina refinada o integral, así que esta última es siempre la palabra que debemos buscar. En el caso específico del pan con masa madre, hay que tener en cuenta que la misma norma técnica del pan no indica que deba elaborarse con harina integral. Por eso, si el pan no aparece identificado como integral, llevará harina refinada y, por tanto, será de peor calidad nutricional que el pan integral de al lado sin masa madre. De hecho, una revisión reciente de estudios científicos concluyó que, de momento, no hay evidencia suficiente sobre los beneficios que se atribuyen a este pan que contiene bacterias.

Por tanto, la próxima vez que vayas a comprar pan, ten en cuenta que el ‘apellido’ que lleve detrás tiene mucha más importancia de la que pensabas. Así que, elige el tipo de cereal o modo de preparación que más te guste, pero asegúrate de que sea integral.