Canal Curiosidades : El ayuno intermitente, todo el mundo habla de él pero pocos conocen sus verdaderos efectos

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El ayuno intermitente se ha convertido en una de las tendencias más populares de los últimos años. Redes sociales, famosos y gurús del bienestar lo presentan como una herramienta casi milagrosa para adelgazar, controlar la glucosa, aumentar la longevidad o incluso "resetear" el organismo. Pero, ¿qué hay realmente de cierto?

La primera idea importante es que el ayuno intermitente no es magia, sino una estrategia que, bien utilizada y bajo la supervisión de un profesional, puede ayudar a algunas personas a mejorar su salud o facilitar la pérdida de peso. El modelo más conocido consiste en concentrar la alimentación en una ventana de unas ocho horas y permanecer las horas restantes sin ingerir alimentos, aunque existen otras variantes.

¿Realmente funciona?

La respuesta es sí, pero con matices. Diversos estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso, mejorar algunos marcadores metabólicos y favorecer el control de la glucosa en determinadas personas. Sin embargo, gran parte de esos beneficios parecen deberse a que, al reducir el tiempo disponible para comer, muchas personas terminan consumiendo menos calorías de forma espontánea. Por eso, es importante asegurarse de que durante la ventana de alimentación se cubren las necesidades energéticas y nutricionales del organismo. De lo contrario, especialmente en personas físicamente activas, un aporte insuficiente de calorías o proteínas puede comprometer la recuperación, el mantenimiento de la masa muscular e incluso el rendimiento.

Uno de los aspectos más interesantes del ayuno intermitente tiene que ver con nuestro reloj biológico. Nuestro organismo no procesa los alimentos igual a las ocho de la mañana que a las diez de la noche. La sensibilidad a la insulina, la producción hormonal y la capacidad para utilizar los nutrientes cambian a lo largo del día siguiendo los ritmos circadianos. Por ello, algunas investigaciones apuntan a que concentrar la mayor parte de la ingesta durante las primeras horas del día podría aportar más beneficios metabólicos que hacerlo muy tarde por la noche.

 Cómo empezar de forma progresiva

Si una persona quiere iniciarse en el ayuno intermitente, mi recomendación es hacerlo de forma progresiva y nunca de un día para otro. Una estrategia sencilla consiste en adelantar la hora de la cena, ya que esto no solo facilita aumentar el tiempo de ayuno durante la noche, sino que además puede favorecer un mejor descanso al evitar acostarse con la digestión reciente.

Otra opción es ampliar poco a poco la ventana de ayuno, comenzando por unas 10-12 horas y aumentando progresivamente según la tolerancia hasta llegar, si tiene sentido para esa persona, a unas 14-16 horas. Una referencia muy intuitiva puede ser intentar que la mayor parte de las comidas se realicen durante las horas de luz, respetando así nuestros ritmos biológicos.

Ayuno y autofagia: qué dice la ciencia

Otro de los grandes atractivos del ayuno intermitente, y uno de los aspectos de los que más se habla actualmente, es su posible relación con la autofagia, un proceso mediante el cual las células eliminan componentes dañados y reciclan parte de su contenido. Aunque este mecanismo existe y ha despertado un enorme interés científico por su posible relación con la longevidad y la salud celular, la mayor parte de la evidencia que vincula el ayuno con un aumento de la autofagia procede de estudios en animales. Por ello, debemos ser prudentes antes de afirmar que estos mismos beneficios se producen en humanos con la misma magnitud.

Lo que sí sabemos con certeza es que el éxito del ayuno intermitente no depende únicamente de las horas que pasamos sin comer, sino también de cómo nos alimentamos durante la ventana de ingesta. De hecho, uno de los errores más frecuentes es pensar que lo importante es aguantar el mayor tiempo posible en ayunas, cuando en realidad la primera comida puede marcar una gran diferencia en la respuesta metabólica del organismo.

Después de varias horas sin ingerir alimentos, lo ideal es romper el ayuno con una comida equilibrada que aporte una buena fuente de proteínas, como huevos, yogur griego, queso fresco, pescado o carne magra, junto con grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate. Si se incluyen hidratos de carbono, es preferible que sean integrales o poco procesados y que formen parte de una comida completa, ya que comenzar el día con grandes cantidades de azúcares o hidratos refinados puede favorecer un aumento más rápido de la glucosa en sangre.

Entrenar en ayunas: ¿más quema de grasa?

También es frecuente escuchar que entrenar en ayunas hace que quememos más grasa. Esto es parcialmente cierto. Durante una sesión de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, el organismo utiliza una mayor proporción de grasa como combustible cuando entrenamos sin haber comido previamente. Sin embargo, eso no significa necesariamente que vayamos a perder más grasa corporal a largo plazo, ya que la pérdida de grasa depende de muchos más factores. No es una estrategia para todo el mundo

Además, el ayuno intermitente no es una estrategia adecuada para todo el mundo. Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, menores de edad, personas con determinadas patologías o deportistas con altas cargas de entrenamiento pueden no beneficiarse de este enfoque e incluso experimentar efectos negativos si no está correctamente supervisado.