El truco para reducir la tensión arterial sin medicamentos

La literatura científica documenta que el entrenamiento diario de los músculos de la respiración, así como determinados ejercicios, contribuyen a reducir las cifras tensionales

Juan Montagu

Se la ha bautizado como el ‘asesino silencioso’ y por una buena razón. A menudo no presenta síntomas, pero es un riesgo importante de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. Y estas enfermedades se encuentran entre las principales causas de muerte en los Estados Unidos, como demuestran los CDC de Atlanta, debido a la tensión arterial elevada. Este organismo también cifra en la mitad de los estadounidenses el número de los adultos que tiene elevados los niveles tensionales.

 

A nivel mundial se ha estimado que los adultos que la padecen eran 1.400 millones en 2010 y es probable que aumenten a 1.600 millones en 2025. Es, además, el principal factor de riesgo de mortalidad mundial, que representó 10,8 millones de fallecimientos (19,2% de todos los mundiales) en 2019, tal y como recoge un estudio publicado en 'The Lancet'.

 

"La hipertensión es el principal factor de riesgo de mortalidad mundial, que representó 10,8 millones de fallecimientos (19,2% de todos los mundiales) en 2019"

 

A la hipertensión, que en nuestro país la padecen 14 millones de personas, de las que 10 millones no están controladas y más de 4 millones (un tercio del total) no están diagnosticadas y/o desconocen sus valores arteriales, también se la responsabiliza de elevar el riesgo de diabetes, de depresión o de demencia.

Un método sencillo

Sin embargo, la literatura científica documenta que se puede hacer mucho para bajar la tensión arterial de forma sencilla, en poco tiempo y sin tener que recurrir a la botica. Es el caso de entrenar los músculos de la respiración.

Recordar que la presión arterial se mide en milímetros de mercurio, que se abrevia como mmHg. Hay dos números involucrados en la medición:

• El número superior representa la fuerza de la presión cuando el corazón impulsa la sangre hacia las arterias del resto del cuerpo.
• El inferior refleja la presión en los vasos sanguíneos entre latidos, cuando el corazón se llena y se relaja.

La presión arterial depende de la cantidad de sangre que bombea el corazón y de la resistencia que haya al flujo de sangre en las arterias. Cuanto más estrechas sean estas, mayor será la tensión arterial. La presión arterial inferior a 120/80 mmHg se considera normal. La de 130/80 mmHg o más se considera alta.

 

La buena noticia sobre la presión arterial elevada es que se pueden hacer cambios para reducir significativamente sus números y disminuir su riesgo, sin necesidad de medicamentos.

 

De hecho, hay evidencias, publicadas en ‘Journal of Applied Physiology’, de que fortalecer los músculos que usamos para respirar reduce la presión arterial alta, ayudando a promover la salud del corazón. La investigación se basa en la premisa de que la respiración diafragmática profunda, que a menudo se usa durante la meditación o las prácticas de atención plena (mindfulness), también puede ayudar a reducir la presión arterial.

 

Así, un equipo de investigadores de la Universidad de Colorado Boulder (EEUU) reclutó voluntarios sanos de 18 a 82 años para probar una técnica diaria de cinco minutos utilizando un dispositivo de entrenamiento que ofrece resistencia a la respiración (Power Breathe), lo que dificulta la inhalación.

 

"Los músculos que usamos para respirar se atrofian, al igual que el resto de nuestros músculos a medida que envejecemos", explica el investigador Daniel Craighead, pero si los entrenamos solo de cinco a 10 minutos diarios podemos reducir significativamente la presión arterial alta a cualquier edad.

30 respiraciones al día

"Descubrimos que hacer 30 respiraciones por día durante seis semanas reduce la presión arterial sistólica en aproximadamente 9 milímetros de mercurio", añade Craighead. Y esas reducciones son más o menos lo que se podría esperar con el ejercicio aeróbico convencional, dice, como caminar, correr o andar en bicicleta.

 

Ese es el tipo de reducción que se ve con un medicamento para la presión arterial. De hecho, los estudios han demostrado que muchos medicamentos comunes para la presión arterial conducen a una reducción de alrededor de 9 mmHg.

 

"Hacer 30 respiraciones por día durante seis semanas reduce la presión arterial sistólica en aproximadamente 9 milímetros de mercurio"

 

La literatura científica ya había probado que es esencialmente un entrenamiento de fuerza para los músculos respiratorios, y que es beneficioso para adultos de todas las edades. "Nos sorprendió ver cuán eficaz es esta rutina para reducir la presión arterial", reconoce Craighead.

 

Se suma a este tipo de fortalecimiento muscular el efecto que produce aumenta la actividad física. Así un metanálisis de 65 estudios sugiere que el ejercicio aeróbico y de resistencia puede reducir significativamente la presión arterial, especialmente en los hombres.

¿Cuánta actividad se necesita?

Un informe del Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda actividad física de intensidad moderada a vigorosa durante sesiones de 40 minutos, de tres a cuatro veces por semana. Si encontrar 40 minutos a la vez es un desafío, aún puede haber beneficios cuando el tiempo se divide en tres o cuatro segmentos de 10 a 15 minutos a lo largo del día.

Foto: Unsplash/@areksan.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva hace recomendaciones similares. Aumentar el nivel de actividad puede ser tan simple como:

• Usar las escaleras
• Caminar en lugar de conducir
• Hacer las tareas del hogar
• Jardinería
• Ir a dar un paseo en bicicleta
• Jugar un deporte de equipo

Un ejemplo de actividad moderada que puede tener grandes resultados es el taichi. Una revisión, publicada en ‘Medicine’, sobre sus efectos en la presión arterial alta muestra un promedio general de una caída de 15,6 mmHg en la presión arterial sistólica y una reducción de 10,7 mmHg en la diastólica en comparación con ningún ejercicio.

 

En cuanto al trabajo sobre los efectos de la respiración se suma el hecho de que esas seis semanas de 'entrenamiento de fuerza de los músculos inspiratorios' aumentaron la función endotelial en un 45%. Un beneficio adicional teniendo en cuenta el papel de las células endoteliales, que recubren nuestros vasos sanguíneos y promueven la producción de óxido nítrico, un compuesto clave que protege el corazón.