Cómo saber que estoy consumiendo demasiado azúcar al día

Es complicado evitar consumir azúcar al estar agregada en muchos alimentos. La pregunta importante es saber cuánto azúcar es demasiado. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no tomen más de seis cucharaditas de azúcar al día, mientras que los hombres no más de nueve. Lo que supone no más de 25-36 gramos o unas 100-150 calorías al día de azúcar.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja no consumir un máximo de 50 gramos diarios. Para poner en perspectiva estas medidas, una lata de Coca-Cola contiene 39 gramos de azúcar, una barrita de cereales 8 gramos y un yogur griego de arándanos 14 gramos. Por lo que la mayoría tomamos casi el doble de azúcar que se recomienda.

La mayor parte del azúcar que ingerimos ni siquiera es intencionada, al estar oculta en dulces, pasteles, zumos o alimentos procesados. Aunque suele aparecer en las listas de ingredientes con muchos nombres diferentes y esto hace que sea difícil reconocer el contenido real del azúcar en un producto.

Algunos de los términos comunes bajo los que puede aparecer el azúcar en los alimentos son: Sacarosa, glucosa, fructosa, jarabe de maíz, maltosa, dextrosa, lactosa, azúcar invertido, miel, sirope de agave. Es complicado saber reconocer que tu consumo de azúcar está siendo muy alto. La revista Vogue ha preguntado a la doctora Lela Ahlemann, especialista en dermatología, flebología, proctología y medicina nutricional, para saber cuándo se consume demasiado azúcar.

Aumento de peso y hambre constante

El azúcar contiene muchas calorías pero hay otra razón por la que hace ganar peso tan rápido. Si se come demasiado azúcar, se tendrá hambre de forma constante. "La razón es que el azúcar eleva los niveles de glucosa en sangre a corto plazo, pero no tiene un efecto saciante duradero debido a la falta de fibra. El hambre persistente y la continua ingesta resultante conducen en última instancia al aumento de peso, que todos conocemos como un signo de demasiado azúcar", explica la doctora Ahlemann.

Acné

Comiendo azúcar no solo incrementa el nivel de insulina, también de una hormona en la sangre llamada factor de crecimiento similar a la insulina 1 o IGF-1. "Junto con la insulina, este IGF-1 estimula las glándulas sebáceas y la queratinización excesiva en la zona de las glándulas sebáceas, por lo que se obstruyen dando lugar a granos e inflamación", asegura la experta.

Antojos y cambios de humor

"El elevado aumento de los niveles de glucosa en sangre provoca una liberación de insulina, pero ésta suele ser tan fuerte que el azúcar en sangre no baja al nivel normal, sino por debajo de la «línea de base», de modo que se tiene una hipoglucemia relativa, y esto provoca antojos. En algunas personas, también provoca cambios de humor y mal humor", comenta la doctora.

Inflamación y debilidad del sistema inmunitario

El organismo absorbe el azúcar a través del intestino delgado pero cuando la cantidad de azúcares simples como la glucosa y la fructosa que tomamos supera la capacidad del intestino delgado, este azúcar termina en el intestino grueso. Esto lo convierte en un alimento para las bacterias que están en el intestino grueso. "La alimentación selectiva provoca la proliferación de estas bacterias. El problema es que, por desgracia, llevan endotoxinas en su superficie bacteriana. Se trata de los llamados lipopolisacáridos. Estas endotoxinas pueden salir del intestino, entrar en el torrente sanguíneo y provocar una inflamación silenciosa, que acelera el envejecimiento del organismo y debilita el sistema inmunitario", cuenta Ahlemann.

Envejecimiento acelerado

"Está científicamente demostrado que el alto consumo de azúcares conduce a la formación de los llamados AGE o productos finales de glicación avanzada", explica Ahlemann. Ella compara el efecto con la caramelización: "En nuestro colágeno, lo ideal es que las fibras discurran en paralelo; cuando el tejido se sacarifica, se producen enlaces cruzados en el tejido conjuntivo del colágeno, lo que lo hace rígido, quebradizo, más fácil de degenerar y -lo que es muy importante- el cuerpo también es menos capaz de repararse a sí mismo. Esto significa que la calidad de nuestro colágeno se deteriora".