Canal Gastronomia : ¿Que por qué es bueno mezclar legumbres y cereales? Pregúntale a la lisina y a la metionina

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Las legumbres son un ingrediente fundamental de la dieta mediterránea. Y son deliciosas a poco maña que se tenga. Son una fuente rica en proteínas y aminoácidos esenciales, dice la FAO. Los nutricionistas recomiendan que la mitad de las proteínas que ingerimos a diario procedan de alubias, lentejas y garbanzos. Puestos, lo ideal es consumirlas tres o cuatro veces por semana... y aún mejor, mezcladas con cereales.

Las legumbres suponen un gran aporte de vitaminas, minerales y fibra soluble. Sus beneficios son muchos: ayudan a mantener el peso, mejoran la glucemia y la presión arterial, ayudan a ir al baño, previenen el cáncer de colon y también la cardiopatía isquémica.

Poseen un índice glucémico bajo, lo que significa que son alimentos que se descomponen lentamente, y tienden a reducir o desplazar a las proteínas animales, además de a las grasas 'malas' como las grasas trans, en un plato o una comida. Y no son comida de invierno; valen para todo el año.

Pero las proteínas de las legumbres no son todas iguales. La de los garbanzos (también las de la soja) es una proteína completa. Es decir, contiene los nueve aminoácidos esenciales (los que nuestro cuerpo no puede producir). Pero lentejas y alubias tiene un déficit de aminoácidos azufrados. ¿Cómo mejorarlas y hacerlas más virtuosas? Pues mezclándolas con cereales, que sí contienen este tipo de aminoácidos.

Cereales, sí, pero más frutas y verduras

• Los cereales son importantes porque aportan energía y muchos nutrientes beneficiosos y necesarios, pero no debemos olvidarnos que una alimentación saludable tiene que estar basada, sobre todo, en el consumo de frutas y verduras poco o nada procesadas, además de incluir legumbres, frutos secos, proteínas y grasas saludables. De poco sirve comer saludablemente los cereales si no tomamos frutas y verduras.

Una mezcla virtuosa

Curry de garbanzos con arroz.VINKO / iStockphoto

Combinar legumbres con cereales permite obtener proteína completa porque se complementan en aminoácidos: las legumbres aportan lisina y los cereales metionina. Con proporciones sencillas y recetas básicas puedes cubrir tus necesidades proteicas a diario sin complicarte.

A las legumbres les falta metionina. En cambio, los cereales son ricos en metionina y deficitarios en lisina, otro aminoácido esencial que sí contienen las legumbres. Al combinarlos obtenemos todos los aminoácidos necesarios y el resultado se acerca al de una proteína completa.

Estas proteínas completas son las que incluyen todos los aminoácidos esenciales en cantidad adecuada. Lo podemos conseguir, por ejemplo, si unimos en una misma receta lentejas con arroz, garbanzos con cuscús o guisantes con pasta.